Меню для набора мышечной массы

Тренировка мышц требует в несколько раз больше энергии, чем обычная деятельность человека. И если вы сократите свой рацион, то организм начнет испытывать недостаток питательных веществ. Это негативно скажется как на самочувствии, так и на результате тренировок. Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не значит голодать, а скорее потреблять больше калорий, чем расходуется энергии. Этот факт не следует воспринимать как единственное условие такой диеты.

Диета для наращивания мышечной массы должна быть сбалансированной и основываться на шести основных принципах: Ешьте много пищи небольшими порциями в течение дня. Это способствует быстрому перевариванию пищи для получения энергии, а не для накопления жира. Питание небольшими порциями помогает спортсмену набирать мышечную, а не жировую массу. Высококалорийные продукты Каждая потребляемая порция должна содержать много калорий.

Чем ниже энергетическая ценность пищи, тем чаще вам приходится есть. Медленные жиры и углеводы Из своего меню следует исключить быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские изделия и выпечку.

Они требуют много времени для переваривания, и в результате вместо энергии создают больше жира. Организм не успевает переработать большинство питательных веществ, которые он извлекает из быстрых углеводов и жиров, чтобы возобновить затраченную энергию, а вместо этого отправляет их в "запас", который откладывается в виде жира.

Достаточное количество воды Диета для набора мышечной массы ускоряет обмен веществ и подвергает организм стрессу, которого можно избежать, соблюдая питьевой режим.

В день необходимо выпивать не менее трех литров воды. Если этого не делать, может возникнуть обезвоживание, что приведет к ухудшению самочувствия и замедлению роста мышц.

Режим питания Принимая пищу до и после диеты, следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами. Спортивная диета подразумевает обязательную интенсивную тренировку. В противном случае все потребленные калории превратятся в жир, а не в сухую мышечную массу. В дни тренировок необходимо принимать пищу за 2 часа до и после тренировки.

Дополнительный прием спортивных добавок способствует ускорению процесса роста мышц. Бюджетный набор мышечной массы. Жиры, белки, углеводы: дневная норма Сбалансированное питание - главное условие успеха при соблюдении специальной диеты для набора мышечной массы. Соблюдение этого правила предполагает точный подсчет всех потребляемых в день веществ. Это позволяет потреблять больше калорий, чем расходуется во время силовых тренировок.

Избыток идет на наращивание мышечной массы. Чтобы рассчитать суточное потребление калорий, достаточно воспользоваться следующей формулой: "вес спортсмена" умножается на "30", к полученному результату прибавляется "". Следует учитывать, что соотношение этих элементов различно для мужчин и женщин. Общие рекомендации Мужчины Белок. Некоторые аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения пополняются из пищи, которую мы едим.

Чтобы получить достаточное количество белка за день, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые белком, такие как мясо, молоко и рыба.

Необходимое количество белка рассчитывается путем умножения массы тела на два. Если спортсмен весит 80 килограммов, ему необходимо граммов белка в день. Следует сократить, но не исключать полностью. Без них организм не сможет нормально функционировать. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам до 28 лет необходимо, до 40 - граммов. Существуют простые и сложные. Первые не представляют ценности для мышечной массы, а количество потребления вторых в день должно быть не менее граммов Женского протеина.

Дефицит этого элемента негативно сказывается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожи, структуры волос и ногтевой пластины. В отличие от мужчин, девушкам необходимо потреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

Потребность в этом веществе также определяется возрастом. Она составляет 28 граммов в день и 40 граммов в день, а после 40 лет снижается до 70 граммов.

Для увеличения мышечной массы девушкам необходимо потреблять не менее одного грамма медленных углеводов. Разрешенные и запрещенные продукты Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, способных полностью обеспечить всеми необходимыми питательными веществами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Спортсмены могут использовать для этих целей как стандартные продукты питания, так и специальные добавки.

В то время как некоторые продукты полезны для набора мышечной массы, другие необходимо исключить из рациона. Они не полезны для организма и накапливаются в виде жира. В список запрещенных продуктов входят следующие группы продуктов: жирное мясо, колбасы и сосиски, ветчина; промышленные продукты питания, содержащие красители, усилители вкуса, консерванты и другие химические добавки; всевозможные спреды, натуральное масло, майонез, маргарин; сладкая выпечка, конфеты, торты и так далее; соленые, маринованные, копченые продукты.

Источники белка К продуктам, богатым белком, для увеличения мышечной массы относятся: Филе курицы или индейки. В день следует употреблять до граммов этого диетического мяса. Молочные продукты с низким процентом жирности. К ним можно отнести йогурты и молоко. Творожный сыр и яичные белки. Первый, наряду с белком, также содержит ценные микроэлементы.

Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка. Морская рыба. Лосось, тунец и так далее содержат незаменимые для человека омега-кислоты. Зерновые. Пшеницу следует есть проросшей, а также цельнозерновой хлеб, сырые или жареные семена подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку. Богатые углеводами продукты Дадут вам энергию, необходимую для тренировок.

Углеводы следует сокращать только в целях потери веса. Люди, набирающие мышечную массу, должны включить в свой рацион следующие источники углеводов: коричневый рис, который содержит больше углеводов, чем белый рис; несладкие виды фруктов, в дефиците виноград, груши и бананы; овощи, включая зелень и чеснок; макароны из твердых сортов пшеницы; крупы.

Источники жиров Рекомендуется сократить потребление жирных кислот, но не полностью. В противном случае питание не будет сбалансированным. Особенно дефицит жирных кислот сказывается на внешности девушек. Оптимальная потребность в жирах компенсируется за счет потребления: Бразильских орехов и грецких орехов.

Навигация

thoughts on “Меню для набора мышечной массы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *